Durante os dias frios, uma boa sopa pode ser a escolha ideal para o almoço, aquecendo o corpo e trazendo conforto. E o melhor: é totalmente possível preparar opções ricas em proteína vegetal, utilizando ingredientes como lentilha, grão-de-bico, tofu e feijão. Elas não apenas tornam a refeição mais saborosa, como também garantem um bom aporte nutricional.

Abaixo, confira 5 sopas ricas em proteína vegetal para o almoço!

Sopa de feijão-branco com legumes e cogumelo

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 batata cortada em cubos
• 1 talo de salsão picado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de cogumelo Paris fatiado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 l de caldo de legumes
• Sal, endro e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e o cogumelo e refogue por alguns minutos até dourar levemente. Acrescente a cenoura, a batata e o salsão e misture bem. Junte o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 20 minutos, ou até os legumes estarem macios. Adicione o feijão-branco e deixe ferver por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o endro antes de servir.

Sopa de proteína de soja texturizada com abóbora e alho-poró

Ingredientes

• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada miúda
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 talo de alho-poró fatiado em rodelas finas
• 2 dentes de alho picados
• 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 l de caldo de legumes
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água quente

Modo de preparo

Em um recipiente, hidrate a proteína de soja texturizada com água quente por 10 minutos. Escorra e esprema para tirar o excesso de água. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho-poró até começar a dourar. Adicione o alho e a páprica e refogue por mais 1 minuto. Acrescente a abóbora-cabotiá e a folha de louro, misture bem e cubra com o caldo de legumes. Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até a abóbora-cabotiá ficar macia. Acrescente a proteína de soja hidratada, tempere com sal e pimenta-do-reino, e deixe cozinhar por mais 5 a 10 minutos. Sirva em seguida.

Sopa de grão-de-bico com espinafre e leite de coco

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 2 xícaras de chá de espinafre
• 200 ml de leite de coco
• 3 xícaras de chá de água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até dourar levemente. Adicione o alho, a cúrcuma e o cominho. Mexa por 1 minuto para liberar os aromas. Acrescente o grão-de-bico e a água e deixe ferver por 10 minutos. Adicione o leite de coco, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 5 minutos. Junte o espinafre e cozinhe apenas até murchar. Sirva em seguida.

Sopa verde de curry com tofu e legumes Imagem: Oksana Mizina | Shutterstock

Sopa verde de curry com tofu e legumes

Ingredientes

• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 2 colheres de sopa de pasta de curry verde
• 400 ml de leite de coco
• 500 ml de caldo de legumes
• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 xícara de chá de floretes de brócolis
• 1/2 xícara de chá de edamame cozido
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 pimenta dedo-de-moça cortada em rodelas finas
• Suco de 1/2 limão
• Folhas de manjericão, sal e chili em pó a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o óleo de coco em fogo médio e refogue a pasta de curry verde por 1 a 2 minutos, até liberar o aroma. Adicione o leite de coco e o caldo de legumes. Misture bem até que tudo esteja incorporado. Acrescente o tofu, o brócolis, a ervilha, o edamame e a pimenta. Cozinhe por cerca de 10 minutos, até que os vegetais estejam al dente. Tempere com sal e finalize com o suco de limão. Sirva com o manjericão e o chili em pó.

Sopa de lentilha vermelha com tomate

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha vermelha
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 cenoura ralada
• 3 tomates maduros picados
• 1 l de água
• Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar macia. Adicione o alho, o cominho e a cúrcuma. Refogue por mais 1 minuto para liberar os aromas. Junte a cenoura e o tomate. Cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente a lentilha e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Tampe parcialmente e cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos ou até a lentilha desmanchar. Se quiser uma textura mais cremosa, bata parte da sopa com um mixer ou no liquidificador. Sirva em seguida.

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