Manter uma alimentação equilibrada fora de casa pode ser mais fácil com o preparo de marmitas saudáveis e nutritivas. As proteínas são fundamentais nessas refeições, pois ajudam na saciedade, na manutenção da massa muscular e no fornecimento de energia ao longo do dia. A seguir, confira 5 receitas práticas, saborosas e ricas em proteínas para levar na marmita — ideais para quem busca praticidade sem abrir mão da saúde.

Frango grelhado com salada e trigo-sarraceno

Ingredientes

• 1 filé de peito de frango
• 1 xícara de chá de trigo-sarraceno
• 1 xícara de chá de alface picada
• 1/2 pepino cortado em rodelas
• 1/2 cebola-roxa descascada e fatiada
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o trigo-sarraceno, cubra com água e coloque sal. Leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos. Escorra e transfira para um recipiente. Reserve. Em um recipiente, coloque o filé de peito de frango e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha a proteína na panela e cozinhe até dourar por fora e cozinhar por dentro. Desligue o fogo e reserve.

Em uma marmita de vidro, coloque o trigo-sarraceno. Adicione as folhas de alface, o pepino, o tomate-cereja e a cebola roxa. Tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e azeite de oliva. Finalize colocando o filé de peito de frango do lado oposto e polvilhe com salsinha. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

Carne moída com batata-doce e espinafre

Ingredientes

• 150 g de carne moída magra
• 1 dente de alho descascado e picado
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
• 1/2 batata-doce descascada, cozida e cortadas em rodelas
• 1/2 xícara de chá de espinafre

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Junte a carne moída e refogue até perder a cor avermelhada. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Em outra panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Junte o espinafre e refogue até ficar macio. Desligue o fogo e tempere com sal.

Em uma marmita, coloque as rodelas de batata-doce e cubra um dos lados com a carne moída. Do outro lado, coloque o espinafre. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

Tofu grelhado com quinoa

Ingredientes

• 4 fatias de tofu firme
• 1/2 xícara de chá de quinoa
• 1 xícara de chá de água
• 1/2 xícara de chá de abobrinha cortada em tiras
• 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em tiras
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Gergelim para finalizar

Modo de preparo

Coloque a quinoa em uma panela e adicione a água e o sal. Leve ao fogo médio para cozinhar até a água secar e os grãos ficarem macios e soltinhos. Desligue o fogo e reserve. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e doure o tofu de todos os lados e tempere com sal e pimenta-do-reino. Transfira para um recipiente e reserve.

Na mesma frigideira, coloque a abobrinha e a cenoura e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal. Em uma marmita, coloque a quinoa cozida e cubra um dos lados com os legumes. Disponha o tofu grelhado por cima e finalize com gergelim. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

Salmão com arroz e ervilha-torta Imagem: Tatjana Baibakova | Shutterstock

Salmão com arroz e ervilha-torta

Ingredientes

• 1 filé de salmão
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de molho de tamari
• 1 colher de chá de mel
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
• 1/2 xícara de chá de arroz branco cozido
• 2 colheres de sopa de ervilha fresca cozida
• 2 colheres de sopa de pimentão vermelho sem sementes e picado
• 10 ervilhas-tortas
• 2 fatias finas de limão-siciliano para decorar

Molho de iogurte

• 170 g de iogurte natural
• 1 fatia de pepino picado
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Molho de iogurte

Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar homogêneo. Reserve.

Salmão com arroz e ervilha-torta

Em um recipiente, coloque o filé de salmão e tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão, molho de tamari e mel. Tampe e deixe marinar por 10 minutos. Depois, leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha o filé de salmão sobre a panela e grelhe por 4 minutos cada lado. Desligue o fogo e reserve.

Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as ervilhas-tortas e refogue até ficarem macias e levemente crocantes. Desligue o fogo e tempere com sal. Reserve. Em uma marmita de vidro, coloque o arroz cozido, a ervilha fresca e o pimentão vermelho e misture. Disponha o salmão grelhado e as ervilhas-tortas sobre os grãos. Finalize com as fatias de limão-siciliano e um potinho de molho de iogurte. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

Omelete de forno com legumes

Ingredientes

• 2 ovos
• 1/4 de cenoura descascada e ralada
• 2 colheres de sopa espinafre picado
• 2 colheres de sopa de tomate sem sementes e picado
• 1 xícara de chá de folhas de alface picadas
• 1/4 de pepino fatiado
• 5 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os ovos, o sal e o orégano e bata com a ajuda de um garfo. Adicione a cenoura, o espinafre e os tomates-cereja e mexa para incorporar. Despeje em uma forma untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Retire do forno e aguarde esfriar.

Enquanto isso, prepare a salada misturando a alface, o pepino e os tomates-cereja em um recipiente. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Depois, corte a omelete em pedaços e monte a marmita com a salada ao lado. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

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