As refeições sem carne e ricas em proteínas podem ser uma escolha saudável e equilibrada para o o dia a dia. Além de promoverem benefícios à saúde e contribuírem para a sustentabilidade, esses pratos oferecem uma grande diversidade de sabores e texturas. Incluir proteínas vegetais na alimentação é uma forma prática de variar o cardápio e garantir a ingestão necessária desse nutriente.

Veja, a seguir, 5 receitas sem carne ricas em proteínas para o almoço!

Pimentão recheado com quinoa

Ingredientes

• 2 pimentões vermelhos
• 2 pimentões amarelos
• 1 xícara de chá de quinoa 
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1/2 xícara de chá de feijão-preto cozido sem o caldo
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 1/2 pimentão vermelho picado
• 1/2 cebola roxa picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cominho
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Coentro picado para finalizar
• Azeite para untar

Modo de preparo

Corte a tampa dos pimentões e retire as sementes. Coloque-os em uma forma untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 180°C por 10 minutos para amolecer levemente. Reserve. Em uma panela, adicione o caldo de legumes e a quinoa e cozinhe em fogo médio até absorver todo o líquido. Reserve. 

Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o pimentão picado até ficarem macios. Adicione o feijão-preto, o milho-verde, a quinoa cozida, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e reserve. Recheie os pimentões pré-assados e leve-os ao forno por mais 15 minutos. Polvilhe o coentro e sirva em seguida. 

Escondidinho de batata-doce com proteína de soja

Ingredientes

Purê

• 3 batatas-doces sem casca e picadas
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 xícara de chá de leite de aveia
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Noz-moscada
• Água para cozinhar

Recheio

• 1 xícara de chá de proteína de soja 
• 1 xícara de chá de água quente
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 tomate picado
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1/2 colher de chá de páprica 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

Purê

Em uma panela, cozinhe as batatas-doces em água até ficarem bem macias. Em um recipiente, amasse as batatas com um garfo. Adicione o azeite, o leite vegetal e tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Reserve.

Recheio

Em um recipiente, coloque a proteína de soja, cubra com água quente e deixe descansar por 20 minutos. Escorra e esprema bem para retirar o excesso de água. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione proteína de soja e mexa bem. Adicione o tomate e o extrato de tomate e tempere com sal, a páprica e a pimenta-do-reino. Cozinhe por 5 minutos. Finalize com cheiro-verde e desligue o fogo.

Montagem

Em um refratário, espalhe metade do purê de batata-doce e cubra com o recheio de proteína de soja.  Finalize com o restante do purê e leve ao forno preaquecido a 200°C por 15 minutos ou até dourar levemente. Sirva em seguida. 

Salada de feijão-branco

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 cebola roxa picada
• 1/2 pepino fatiado em cubos pequenos
• 1 colher de sopa de sementes de girassol
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela grande, adicione o feijão-branco, o tomate-cereja, a cebola roxa e o pepino. Regue com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture bem. Adicione as sementes de girassol e as folhas de manjericão. Misture novamente até os ingredientes estarem bem incorporados. Leve à geladeira por 10 minutos. Sirva em seguida. 

Homus de grão-de-bico Imagem: New Africa | Shutterstock

Homus de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 2 colheres de sopa de tahine
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal a gosto
• Azeite de oliva para finalizar
• Grão-de-bico cozido e folhas de salsa para decorar

Modo de preparo

No processador de alimentos, bata o grão-de-bico, o tahine, o suco de limão, o alho, o azeite, o cominho e o sal até formar uma pasta homogênea. Transfira para uma tigela e espalhe com uma colher. Decore com grãos de grão-de-bico cozidos, regue com azeite e finalize com folhas de salsa fresca. Sirva em seguida.

Arroz integral com lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 1/2 xícara de chá de lentilha
• 2 ½ xícaras de chá água quente
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de cominho
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar a lentilha

Modo de preparo

Em uma panela com água, cozinhe as lentilhas até que fiquem al dente. Escorra e reserve. Em uma panela, aqueça um fio de azeite e refogue a cebola até dourar. Adicione o alho e refogue por mais um minuto. Adicione o arroz integral à panela e mexa bem. Coloque a lentilha e tempere com o sal, a pimenta-do-reino e adicione a folha louro e o cominho. Adicione a água quente, tampe e cozinhe em fogo baixo até que o arroz fique macio. Sirva em seguida.

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