Seguir uma dieta exige comprometimento, especialmente quando chega o momento de preparar a marmita. No entanto, com um pouco de planejamento e criatividade, é possível criar refeições que sejam tanto nutritivas quanto saborosas. Ao escolher os ingredientes certos e balancear as porções, é possível manter uma alimentação saudável sem abrir mão do prazer de comer.

A seguir, confira 5 receitas saudáveis para incluir na marmita!

Salmão com ervas e aspargos

Ingredientes

• 1 filé de salmão
• 1 maço de aspargo
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho descascados e picados
• Sal, pimenta-do-reino moída, tomilho e orégano a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o peixe e tempere com suco de limão, alho, sal, pimenta-do-reino, tomilho e orégano. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por 15 minutos. Após, transfira o peixe para uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 20 minutos. Reserve.

Em água corrente, lave os aspargos e, com a ajuda de uma faca, corte as partes duras. Reserve. Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione os aspargos e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva o salmão com o aspargo.

Arroz integral com legumes e ovo cozido

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1/2 xícara de chá de floretes de brócolis picados e cozidos
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 ovo cozido, descascado e picado
• Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Acrescente o arroz e refogue até começar a brilhar. Reduza o fogo, cubra com a água e cozinhe até secar. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, coloque o arroz, os legumes e o ovo e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Lasanha de abobrinha com ricota e espinafre

Ingredientes

• 2 abobrinhas cortadas em fatias finas (no sentido do comprimento)
• 1 xícara de chá de ricota esfarelada
• 1 xícara de chá de espinafre
• 190 g de molho de tomate
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e pedras de gelo a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as fatias de abobrinha e doure os dois lados. Desligue o fogo e reserve. Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente as folhas de espinafre e cozinhe por 1 minuto. Desligue o fogo e transfira as folhas para um recipiente com a água e as pedras de gelo para interromper o cozimento. Escorra e reserve.

Em um refratário, faça uma camada com as fatias de abobrinha e cubra com a ricota, o espinafre e o molho de tomate. Repita o processo até preencher todo o recipiente. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.

Salada de lentilha com queijo branco Imagem: margouillat photo | Shutterstock

Salada de lentilha com queijo branco

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 100g de queijo branco esfarelado
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 xícara de chá de grãos de romã
• 1/2 cebola-roxa fatiada finamente
• Suco de 1 limão
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e folhas de manjericão fresco a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture a lentilha com o queijo branco, os tomates-cereja, os grãos de romã, a cebola-roxa e as folhas de manjericão. Regue com azeite de oliva, o suco de limão e tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem para que todos os ingredientes fiquem bem incorporados. Sirva em seguida.

Salada de quinoa com frango e legumes

Ingredientes

Salada

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 chuchu descascado e picado
• Sal a gosto
• Água para cozinhar

Frango

• 200 g de filé de frango cortado em tiras
• Suco de 1 limão
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o frango, o suco de limão, o vinagre de maçã, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por 15 minutos. Enquanto isso, em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e leve ao fogo baixo para cozinhar até secar. Desligue o fogo e reserve. Em uma panela, coloque o chuchu, cubra com água e cozinhe em fogo médio até ficar macios. Desligue o fogo e reserve.

Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Frite o frango até dourar. Desligue o fogo, transfira para um recipiente e acrescente os legumes e a quinoa cozida. Mexa para incorporar e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

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