Se você está buscando um almoço nutritivo, saboroso e que te ajude a aumentar o ganho de massa muscular, esta lista de receitas é perfeita para você! Isso porque manter uma alimentação rica em proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis é essencial para otimizar os resultados dos treinos e promover o crescimento muscular.

Por isso, confira 5 receitas práticas e balanceadas que fornecem todos os nutrientes necessários para ajudar no seu objetivo de ganho de massa muscular sem abrir mão do sabor!

Arroz com salmão e vegetais

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz branco cozido
• 150 g de salmão cortado em cubos
• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/4 de xícara de chá de cenoura descascada e cortada em cubos
• 1/4 de xícara de chá de pimentão vermelho sem sementes e picado
• 2 dentes de alho descascados e picados
• Sal e azeite a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os ovos e bata até ficar homogêneo. Tempere com sal e disponha em uma frigideira aquecida, em fogo médio, com azeite. Mexa até que os ovos estejam cozidos e desligue o fogo. Transfira para um recipiente e reserve. Na mesma panela, coloque um pouco mais de azeite e aqueça. Acrescente o salmão e refogue por 3 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal. Reserve.

Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Junte o alho e doure. Adicione a ervilha, a cenoura e o pimentão e refogue por 5 minutos. Por último, coloque o arroz, os ovos e o salmão e mexa para incorporar. Refogue por mais 3 minutos e desligue o fogo. Sirva em seguida.

Creme de lentilha com mandioquinha

Ingredientes

• 500 g de lentilha cozida
• 4 mandioquinhas descascadas, picadas e cozidas
• 500 ml de caldo de legumes
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque a lentilha, a mandioquinha e o caldo de legumes e bata até obter um creme homogêneo. Reserve. Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o creme batido e cozinhe por 6 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Frango empanado para aumentar o ganho de massa muscular

Ingredientes

• 2 filés de peito frango
• Suco de 1/2 limão
• 2 fatias de pão integral
• 4 colheres de sopa de ervas frescas picadas
• Sal grosso e azeite a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente com tampa, coloque os filés de frango e tempere com o suco de limão e o sal grosso. Tampe e leve à geladeira por 20 minutos. Enquanto isso, unte uma assadeira com azeite e disponha os pães sobre ela. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Retire do forno, ralé as fatias de pão e transfira para um recipiente. Adicione as ervas e mexa. Retire o frango da geladeira e passe sobre a mistura. Disponha em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 30 minutos. Sirva em seguida.

Salada de grão-de-bico e feijão-preto para melhorar o ganho de massa muscular Imagem: Liudmyla Chuhunova | Shutterstock

Salada de grão-de-bico e feijão-preto

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/4de xícara de chá de cebola-roxa descascada e picada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• 1/4 de xícara de chá de queijo feta amassado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, o feijão-preto, o tomate-cereja, a cebola-roxa, o queijo e a salsinha e misture. Adicione o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e mexa para incorporar. Sirva em seguida.

Almôndega de batata-doce com frango

Ingredientes

• 340 g de peito de frango cozido e desfiado
• 317 g de batata-doce cozida, descascada e amassada
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• Sal, pimenta-do-reino moída e azeite a gosto
• Amido de milho para polvilhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o frango e refogue por 4 minutos. Acrescente a batata-doce e misture. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Aguarde amornar e, com a ajuda de uma colher, pegue pequenas porções e modele no formato de bolinhas. Polvilhe com amido de milho e disponha em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.

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