Em 20 de março é celebrado o “Dia Mundial Sem Carne”. Adotar uma alimentação com menos carne pode contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares, redução do colesterol e controle do peso, além de promover o consumo de alimentos ricos em fibras e nutrientes essenciais.

Do ponto de vista ambiental, diminuir o consumo de carne ajuda a reduzir a emissão de gases de efeito estufa e o desmatamento causado pela pecuária. Além disso, é possível preparar receitas deliciosas e fáceis, explorando uma grande variedade de vegetais, grãos e leguminosas que garantem sabor e nutrição.

Veja, a seguir, 5 receitas deliciosas e práticas sem carne! 

Curry de grão-de-bico com abóbora 

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido 
• 2 xícaras de chá de abóbora-moranga cortadas em cubos
• 1 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 tomate picado
• 200 ml de leite de coco
• 1 xícara de chá de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio e refogue a cebola até ficar dourada. Adicione o alho e o gengibre e refogue por mais 1 minuto. Adicione o curry, a cúrcuma e o cominho e misture bem para liberar os aromas. Acrescente o tomate picado e cozinhe até desmanchar. Junte a abóbora, o grão-de-bico e a ervilha e misture bem. Adicione o caldo de legumes e o leite de coco. Misture, tampe a panela e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 15-20 minutos, ou até a abóbora ficar macia. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino. Polvilhe a salsinha por cima e sirva em seguida.

Arroz carreteiro vegano

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz parbolizado
• 1/2 xícara de chá de proteína texturizada de soja
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate picado
• 1/2 pimentão vermelho picado
• 1/2 pimentão verde picado
• 1 cenoura ralada 
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes quente
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cheiro-verde picado para finalizar
• Água quente para hidratar a proteína de soja 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a proteína de soja e cubra com água. Deixe descansar por 20 minutos. Escorra e esprema bem a proteína para retirar o excesso de água. Reserve. Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione os pimentões e a cenoura e refogue por mais 3 minutos. Adicione a proteína de soja hidratada e refogue até dourar.

Adicione a páprica, o cominho e o extrato de tomate. Mexa por 1 minuto. Junte o arroz e misture bem para absorver os sabores. Adicione o tomate e o caldo de legumes quente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo até o arroz absorver todo o líquido e ficar macio. Desligue o fogo, misture o cheiro-verde e deixe descansar por 5 minutos. Sirva em seguida. 

Tabule de quinoa com hortelã e romã

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 tomate cortado em cubos pequenos
• 1/2 pepino cortado em cubos pequenos
• 1/2 cebola-roxa picada
• 1/2 xícara de chá de folhas de hortelã picadas
• 1/2 xícara de chá de salsinha picada
• 1/2 xícara de chá de sementes de romã
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida com os vegetais picados e as sementes de romã. Tempere com o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e leve à geladeira por pelo menos 20 minutos antes de servir para realçar os sabores. Sirva em seguida.

Risoto de cogumelo e espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de arroz arbóreo
• 200 g de cogumelo champignon fatiado
• 1 xícara de chá de espinafre
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
• 4 xícaras de caldo de legumes quente
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio e refogue o cogumelo até dourar. Reserve. Na mesma panela, aqueça 1 sopa de azeite e 1 colher de sopa de manteiga. Refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione o arroz arbóreo e mexa bem por 2 minutos. Adicione o vinho branco e misture até evaporar.

Adicione o caldo de legumes quente, concha por concha, misturando sempre até ser absorvido antes de adicionar mais. Repita o processo até o arroz ficar cremoso e al dente. Adicione o cogumelo refogado e o espinafre. Misture até o espinafre murchar. Adicione a manteiga restante. Mexa bem e tempere com o sal e a pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Lasanha de abobrinha e tofu 

Ingredientes

Massa

• 2 abobrinhas cortadas em fatias finas no sentido do comprimento

Recheio

• 250 g de tofu
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional

Molho de tomate

• 3 tomates picados
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite 
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de manjericão 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Tofu esfarelado para finalizar

Modo de preparo

Molho de tomate

Aqueça o azeite em fogo médio em uma panela e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione o tomate e cozinhe por 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Tempere com o orégano, o manjericão, o sal e a pimenta-do-reino. Amasse os tomates com uma colher e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Reserve.

Recheio 

Em um processador, coloque o tofu, o azeite, o suco de limão, o alho em pó, o orégano, o sal, a pimenta-do-reino e a levedura nutricional. Processe até ter uma mistura homogênea. Reserve.

Abobrinha

Para evitar que solte muita água na lasanha, grelhe rapidamente as fatias de abobrinha em uma frigideira quente sem óleo em fogo médio. Reserve.

Montagem

Em um refratário, espalhe uma camada fina de molho de tomate. Faça uma camada com as fatias de abobrinha. Espalhe uma camada do creme de tofu. Repita as camadas até acabar os ingredientes, finalizando com molho de tomate e o tofu esfarelado. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20-25 minutos, até dourar levemente. Sirva em seguida. 

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