As férias são o momento mais aguardado para relaxar, aproveitar a família e naturalmente saborear pratos deliciosos. No entanto, é comum que os excessos alimentares e a falta de exercícios físicos nesse período deixem a rotina desajustada e transformem o retorno aos hábitos saudáveis algo desafiador. 

Segundo Luiza Amaral, nutricionista da Liv Up, foodtech brasileira de comida saudável, retomar a alimentação equilibrada é essencial para o bem-estar e o bom funcionamento do organismo. Para ela, a volta à rotina pode ser mais fácil e prazerosa a partir da inclusão dos alimentos certos no dia a dia. “A recomendação é retornar à rotina adotando práticas nutritivas para as refeições, sem abrir mão do sabor”, destaca.  

Para facilitar, a nutricionista lista dez receitas que combinam ingredientes frescos, saudáveis e naturais, pensados para atender a diferentes necessidades e preferências. “São ideais tanto para quem busca uma refeição leve e saborosa quanto para quem deseja pratos mais funcionais e nutritivos”, explica Luiza Amaral. Confira!

Espaguete de abobrinha com pesto de manjericão

Ingredientes

• 2 abobrinhas
• 1 xícara de chá de folhas de manjericão fresco
• 1/4 de xícara de chá de nozes
• 2 dentes de alho
• 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Com um descascador de legumes, corte as abobrinhas em tiras finas para imitar o espaguete. Reserve. Em um processador de alimentos, bata o manjericão, as nozes, o alho, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino até obter uma pasta homogênea. Misture o pesto com as tiras de abobrinha e sirva.

Salada de quinoa colorida

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa branca
• 1/2 xícara de chá de floretes de brócolis
• 1/2 beterraba descascada e ralada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha e/ou coentro picado
• 1/4 de cebola picada
• Suco de 1 limão
• Azeite de oliva e sal marinho a gosto
• Água para cozinhar
• Gelo para gelar 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinioa, a beterraba, uma pitada de sal e 1 3/4 de xícara de chá de água. Cozinhe por aproximadamente 18 minutos em fogo baixo ou até que a água seque completamente. Reserve. Em uma panela em fogo médio, cozinhe o brócolis em água fervente por um minuto e, em seguida, mergulhe-os em uma tigela com água e gelo para interromper o cozimento. Em uma tigela grande, misture a salsinha e/ou coentro, a cebola, o sal, o azeite e o suco de limão. Adicione a quinoa cozida e os legumes à mistura de ervas. Sirva em seguida.

Panqueca fit de banana

Ingredientes

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de cacau em pó 100%
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 banana descascada e amassada

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a banana e os ovos e, usando um garfo, bata até ficar homogêneo. Acrescente o cacau e a aveia e misture até ficar homogêneo. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio, despeje a massa e tampe. Vire a panqueca assim que a parte de baixo dourar. Cozinhe até dourar o outro lado. Sirva em seguida.

Macarrão com carne moída

Ingredientes

• 250 g de macarrão integral
• 250 g de carne moída
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 400 g de molho de tomate
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Queijo parmesão ralado para finalizar 
• Folhas de manjericão fresco para decorar
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione o sal e o macarrão e cozinhe até ficar al dente. Escorra e reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio e adicione cebola e alho. Refogue até dourar. Adicione a carne moída à frigideira e cozinhe até dourar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho apurar. Misture o macarrão cozido com o molho de carne moída na frigideira. Misture o macarrão ao molho delicadamente. Sirva com queijo parmesão ralado e folhas de manjericão fresco.

Panqueca de frango com brócolis

Ingredientes

Massa

• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de requeijão light
• 2 ovos
• 4 colheres de sopa de farelo de aveia

Recheio 

• 300 g de peito de frango cortado em cubos
• Floretes de brócolis a gosto
• 3 colheres de sopa de requeijão light
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1/2 cebola picada
• 1 xícara de chá de água

Modo de preparo

Massa

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por três minutos em potência média. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio e, com uma concha, despeje porções de massa. Espalhe a massa na panela e cozinhe até formar bolhas. Vire a panqueca para dourar o outro lado. Reserve.

Recheio

Em um recipiente, tempere o frango com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o frango e cozinhe até dourar. Acrescente a água e cozinhe até secar. Transfira o frango para um recipiente e desfie. Adicione o requeijão e o brócolis. Misture bem. Em seguida, recheie as massas, enrole e sirva em seguida.

Berinjela recheada com carne moída

Ingredientes

• 1 berinjela média
• 100 g de carne moída
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Queijo muçarela ralado a gosto  

Modo de preparo

Corte a berinjela no sentido do comprimento. Retire a polpa, deixando uma bordinha para manter a forma. Pique a polpa da berinjela em pedaços pequenos e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue até ficar levemente dourada. Acrescente o alho e mexa por 1 minuto, até liberar o aroma. Adicione a carne moída e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe cozinhar por cerca de 8 a 10 minutos.

Encha as metades de berinjela com a carne moída. Polvilhe queijo muçarela ralado por cima das berinjelas recheadas. Coloque em uma assadeira e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30-35 minutos, até que estejam macias e o queijo derretido. Retire do forno e sirva quente.

Salada de rúcula com melancia

Ingredientes

• 1/4 de melancia cortada em cubos e sem sementes
• 1/2 maço de alface-americana 
• 1/2 maço de rúcula
• 2 colheres de chá de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de geleia de pimenta
• 1 xícara de chá de queijo feta cortado em cubos
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque a geleia de pimenta, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem. Reserve. Higienize as folhas, remova o excesso de água e reserve. Em um recipiente, junte a melancia, o queijo feta e as folhas e misture. Tempere tudo com o molho reservado e sirva a seguir. 

Torta de legumes 

Ingredientes

• 1 massa de torta pré-cozida
• 2 abobrinhas cortadas em rodelas finas
• 1 cenoura ralada
• 1 cebola picada
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 xícara de chá de brócolis cozido e picado
• 200 g de queijo muçarela ralado
• 4 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebola, a abobrinha, a cenoura, o brócolis e o pimentão até ficarem macios. Em uma tigela grande, bata os ovos com o leite até ficar homogêneo. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Em uma assadeira, espalhe os vegetais refogados sobre a massa de torta pré-cozida. Cubra com o queijo muçarela. Despeje a mistura de ovos e leite sobre os vegetais e o queijo. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30-35 minutos, ou até que a torta esteja dourada e firme ao toque. Deixe esfriar um pouco antes de servir.

Cuscuz marroquino com vegetais assados

Ingredientes

• 1 xícara de chá de cuscuz marroquino
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 pimentão amarelo cortado em tiras
• 1 cebola-roxa cortada em fatias
• 1/4 de xícara chá de uva-passa
• 1/4 de xícara chá de amêndoas fatiadas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsa fresca picada

Modo de preparo

Em uma assadeira, distribua os vegetais, a uva-passa e as amêndoas. Regue com azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20-25 minutos, ou até que os vegetais estejam macios e levemente dourados. Enquanto os vegetais assam, prepare o cuscuz marroquino conforme as instruções da embalagem. Misture os vegetais assados e as amêndoas ao cuscuz cozido. Tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Sirva o cuscuz decorado com salsa fresca, se desejar.

Sopa cremosa de batata-doce e lentilha

Ingredientes

• 2 batatas-doces descascadas e cortadas em cubos
• 1 xícara de chá de lentilha vermelha
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Coentro fresco picado para decorar

Modo de preparo

Em uma panela grande, em fogo médio, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione as batatas-doces, a lentilha, o caldo de legumes, o cominho e a páprica. Quando ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20-25 minutos, ou até que as batatas-doces estejam macias. Use um liquidificador de imersão para triturar parcialmente a sopa, deixando alguns pedaços de batata-doce e lentilha inteiros. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva quente, decorado com coentro fresco, se desejar.

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